アサーティブな自己表現の方法

2025年7月22日

―自分も相手も大切にする伝え方の技術―

「自己主張」はわがままじゃない

「言いたいことがあっても、相手を傷つけたくない」
「空気を読んで、つい我慢してしまう」
「逆に、つい強く言い過ぎてしまって後悔する」

こんな経験はありませんか？

私たちが人と関わる中で、自分の思いや意見を「どう伝えるか」は非常に大切なテーマです。
その答えのひとつが、「アサーティブ・コミュニケーション」です。

アサーティブとは、「自己主張」と訳されることもありますが、単なる押し付けではありません。
それは、自分の思いを率直かつ誠実に、そして相手を尊重しながら伝えることです。

アサーティブネスとは何か？

アサーティブネス（Assertiveness）は、以下の3つのコミュニケーションスタイルの中間に位置する考え方です。

1. アグレッシブ（攻撃的）

自分の主張を押し通す
相手を言い負かしたり、支配しようとする

2. アサーティブ（率直・誠実・尊重）

自分の意見や感情を、相手を尊重しながら伝える
自他ともに大切にするバランスの取れた関係を築く

3. ノンアサーティブ（受け身・回避的）

自分の意見を言わずに我慢する
相手の意見に合わせすぎてしまう

アサーティブネスは、「自分も相手も大切にする」という姿勢に基づいた自己表現です。

アサーティブネスがもたらす3つの効果

1. ストレスの軽減

言いたいことを我慢し続けると、心にストレスがたまり、関係性が不健全になります。
アサーティブな表現を身につけることで、感情を溜め込まずに済み、健全な自己肯定感を保てます。

2. 人間関係の質が上がる

アサーティブに伝えることで、相手も「自分が尊重されている」と感じます。
信頼感が生まれ、よりオープンな関係が築けるようになります。

3. 自分の価値観に沿った行動ができる

「本当はこうしたい」「こう思っている」といった自分の本心を大切にしながら、行動の選択肢が広がります。

アサーティブな自己表現の基本原則

原則1：率直であること

回りくどく伝えたり、曖昧にするのではなく、自分の意見や感情を明確に言葉にします。

原則2：誠実であること

正直であることは大前提ですが、相手を攻撃することなく、誠意を持って伝える姿勢が重要です。

原則3：対等な立場であること

相手と自分を上下ではなく“横の関係”で見る意識が、アサーティブネスの要です。

実践：アサーティブに伝えるための4ステップ

アサーティブな自己表現には、具体的な手順があります。以下の「DESC法」は、アサーティブネスの代表的なフレームワークです。

【D】Describe：状況を客観的に描写する

事実だけを冷静に、主観を交えずに伝える

「昨日の会議で、私の提案に対するフィードバックがありませんでした」

【E】Express：感情や意見を伝える

自分がどう感じたのか、率直に伝える

「そのことで、自分の意見が受け入れられなかったのかなと不安になりました」

【S】Specify：具体的に望む行動を伝える

相手にしてほしい行動を明確に伝える

「次回からは、どんな意見でもフィードバックをもらえると嬉しいです」

【C】Choose（Consequences）：結果を共有する

相手がその行動を取った場合、どんなポジティブな結果になるかを伝える

「そうしてもらえれば、より積極的に提案できるようになります」

このように構造化することで、冷静かつ建設的な対話が可能になります。

アサーティブな表現を妨げる思い込みとは？

自分の本心を伝えられない背景には、無意識の「思い込み」があることが多いです。
たとえば…

「自分の気持ちを伝えるのは自己中心的」
「波風を立ててはいけない」
「断ったら嫌われる」

これらの思い込みを見つめ直すことも、アサーティブネスを育む大切なプロセスです。

アサーティブネスを育てるための練習方法

1. 日常の小さなことから練習する

例えば、レストランで「スープがぬるい」と伝える練習など、小さな“違和感”に対して率直に伝えることから始めましょう。

2. 自己対話を通して感情に気づく

「本当はどう感じている？」
「何が引っかかっている？」
という問いかけを習慣にすることで、自分の内面にアクセスしやすくなります。

3. 書き出して整理する

言いたいことが整理できないときは、紙に書いて構造化するのがおすすめ。
DESC法に沿って書き出してみることで、冷静に準備ができます。

アサーティブネスを支える心の姿勢

自己尊重：自分の価値を信じる
他者尊重：相手にも同じように価値があると信じる
自己責任：自分の感情や反応に責任を持つ
変化を恐れない：対話が関係を深める可能性を信じる

これらの姿勢があってこそ、表面的なテクニックではなく、深いコミュニケーションの質が育っていきます。

まとめ：本当のつながりは、アサーティブな表現から

アサーティブネスは、単なるコミュニケーションスキルではありません。
それは、自分自身を大切にしながら、相手とのつながりを深める生き方の選択でもあります。

我慢でも、ぶつかるでもなく、
「対話を通じて信頼を築いていく」こと。

それが、今の時代に求められる成熟した自己表現のあり方です。
まずは自分の感情に正直になるところから始めてみましょう。